Dieta amb fruites del bosc
Segurament heu sentit a dir moltes vegades que cal posar molts colors al nostre plat per a una dieta variada, equilibrada i plena de nutrients. La raó de la recomanació és que els diferents colors en els aliments són indicadors del seu contingut en nutrients i per tant, de forma general, podem dir que com més varietat de colors, més vitamines, minerals i fitonutrients hi haurà al nostre plat!
Les fruites de bosc, també conegudes com a fruites vermelles, són ben típiques de les nostres muntanyes. Les maduixes, les fragues, els nabius, els gerds i les mores són considerats superaliments, ja que tenen propietats beneficioses per a la salut:
–Contenen un percentatge considerable de sucres naturals, especialment si són ben madures.
–Com moltes altres fruites i verdures són riques en fibra i ens ajuden a regular el trànsit intestinal a més de tenir propietats prebiòtiques.
–Tenen un bon nivell de vitamines C i E.
–Contenen minerals com el potassi i el magnesi, que ens ajuden en la regulació general de l’organisme.
–Són molt riques en polifenols. Els polifenols són substàncies antioxidants i antiinflamatòries molt interessants per combatre l’estrès i el ritme de vida actual, i també en la prevenció de certes malalties cròniques com el càncer o malalties inflamatòries.
Les fruites vermelles les trobem a les muntanyes andorranes a l’estiu i a l’inici de la tardor, i podem utilitzar-les de moltes formes diferents. Menjar-les soles és una bona opció com a snack saludable a qualsevol moment, però us deixo d’altres opcions de com incorporar-les a la cuina amb idees originals i divertides:
–A les amanides: pots incloure fruites vermelles a les amanides que facis a casa. Donaràs color i molts nutrients. Exemple: amanida d’espinacs crus amb formatge feta i nabius amb vinagreta de mòdena.
–A les torrades per berenar i esmorzar: pots incloure fruites de bosc per decorar les torrades i a la vegada augmentar-ne el contingut antioxidant. Exemple: torrada de pa integral amb formatge fresc, maduixes i llavors de sèsam amb oli d’oliva verge extra.
–Per acompanyar els teus iogurts/quefir, ja siguin per postres, per esmorzar o com a snack saludable al llarg del dia. Exemple: bol de quefir amb gerds i llavors de lli. –Per fer postres naturals i refrescants amb gelats, cremes i dolços variats. Exemple: gelat de gerds amb llet d’ametlla i dàtils.
–Per als teus ‘smoothies’ antioxidants qualsevol moment del dia! Exemple: smoothie de nabius, espinacs, poma i gingebre.
–Per a conserves i melmelades: si has fet una compra gran o n’has collit moltes, pots fer melmelades i gaudir-les tot l’any. Una bona alternativa és congelar-les i gaudir-ne a les teves receptes 365 dies. Exemple: la meva melmelada preferida és la de gerds i si són ben madurs podeu reduir el contingut en sucre que afegiu a la recepta.
–Per a salses o ‘chutney’: la premissa és aprofitar al màxim els aliments i mai tirar-ne per evitar el malbaratament alimentari. Així que si veus que les fruites comencen a fer-se malbé, pots fer-ne salses o chutney per evitar llençar-les i conservar-les per més endavant. Exemple: la salsa de gerds per acompanyar carns blanques com el pollastre o el conill és una bona combinació.
*ALBA REGUANT CLOSA
Dietista-nutrocionista