DMG
Gluti amb manuelles
El gluti és un múscul que a més de ser estètic ens permet protegir tota l’ossamenta del maluc i fer que tota la nostra cama sigui més forta i estable. Des de Duplex Sport Club presentem un circuit de 4 sèries de 12 repeticions per exercici.
Hip thrust amb una cama.
1. HIP THRUST AMB UNA CAMA. Tombats d’esquena a terra, peus a l’amplada del maluc i a prop del gluti. Manuelles a sobre del melic. Contraiem el gluti sense arquejar l’esquena i evitant que els genolls passin per davant dels turmells.
Extensió de maluc amb una cama.
2. EXTENSIÓ DE MALUC AMB UNA CAMA. En posició de quadrupèdia col·loquem la manuella al plec del genoll, l’estrenyem contra els isquiotibials i estenem el maluc fins a alinear el genoll amb aquesta.
Abducció de maluc amb una cama.
3. ABDUCCIÓ DE MALUC AMB UNA CAMA. De costat, cames en semiflexió, col·loquem un peu a sobre de l’altre i la manuella a sobre de la cama. Obrim el maluc sense aixecar el peu.