x

Ens agradaria enviar-te les notificacions per a les últimes notícies i novetats

PERMETRE
NO, GRÀCIES
Compartir
Accedir
Subscriu-te Iniciar sessió
Buscar
DIARI D'ANDORRA DIARI D'ANDORRA DIARI D'ANDORRA
DIARI TV
Alimentació

Els aliments per a curses de muntanya

Cal alimentar-se adequadament durant la cursa
Els aliments per a curses de muntanya

Els aliments per a curses de muntanya

Els aliments per a curses de muntanya

Actualitzada 19/07/2019 a les 16:55
    Alba Reguant
Ja ha arribat el moment de l’any en què les muntanyes d’Andorra i d’arreu del Pirineu s’omplen de corredors amb ganes de superar-se en una de les múltiples curses de muntanya que hi ha al calendari. Què podem fer a nivell nutricional per assegurar arribar en les millors condicions? Us proposo algunes idees per alimentar-vos adequadament per a curses de muntanya:
  1.  Els dies previs, reomple els teus dipòsits de glucogen muscular, augmentant la ingesta d’aliments rics en carbohidrats com la pasta, l’arròs, la patata, el pa, la quinoa, etc.
  2. Entrena el sistema digestiu. Les estadístiques ens diuen que en curses de llarga durada (+ de 3 h) hi ha més d’un 70% de probabilitat de patir alguna molèstia a nivell de tracte gastrointestinal (vòmits, diarrees, malestar abdominal, etc.) durant la prova. Per tant, entrena la teva pauta en cursa els dies previs i menja aliments similars als que prendràs el dia de la cursa per adaptar el teu cos. Recorda: mai s’ha de provar res nou el dia d’una competició!
  3. Planifica l’alimentació al llarg de la cursa en funció del teu nivell, els temps previstos entre cada etapa i les zones on l’organització et proveeix amb avituallaments.
  4. Al llarg de la cursa prioritza aliments rics en carbohidrats i modera/limita els aliments rics en greixos i proteïnes.
  5. Alimenta’t adequadament durant la cursa. Es recomana una ingesta de mínim 30 g de carbohidrat/hora en una cursa de més de 90 minuts per a evitar buidar els teus dipòsits de glucogen muscular.
  6. Evita menjar grans quantitats d’aliments al llarg de la cursa (això és especialment perillós als avituallaments), per a evitar tenir problemes gastrointestinals. És millor ingerir petites quantitats de forma contínua que fer una gran ingesta de cop.
  7. Hidrata’t amb freqüència. Es recomana beure cada 15-20 minuts per evitar deshidratar-te. Aquesta pauta, també és important en curses nocturnes o en baixes temperatures, quan la sensació de set serà menor.
  8. Inclou aliments salats i dolços. Moltes vegades tots els suplements esportius (gels, barretes, llaminadures esportives, etc.) són dolços, però els aliments salats contenent minerals (sodi principalment) que ens ajuden a retenir l’aigua i a no deshidratar-nos tan ràpidament.
  9. A l’acabar la cursa, inclou aliments rics en carbohidrats i proteïnes, hidrata’t adequadament i gaudeix d’un bon àpat en bona companyia! Te’l mereixes després de l’esforç.
A continuació, us deixo un menú d’exemple per al dia abans de la cursa:

Esmorzar: Entrepà de pernil dolç, quatre galetes senzilles amb melmelada i un te.

Mig Matí: Fruita de temporada i dues galetes d’arròs inflat

Dinar: Puré de verdures, pit de pollastre a la planxa amb pasta, una gelatina o compota, dues llesques de pa i una peça de fruita de temporada

Berenar: Iogurt amb 2 cullerades de civada

Sopar: Quinoa amb arròs amb verdures saltejades, truita a la francesa, Iogurt amb 2 cullerades de melmelada

Ressopó: Infusió o llet amb una cullerada sopera de mel amb dues o quatre galetes Maria
Etiquetes
Diari d'Andorra Twitter

Opinions sobre @diariandorra

Envia el teu missatge
HELISA - Gestor de continguts
© Diari d’Andorra
(Premsa Andorrana) 2005-2021 - C/ Bonaventura Riberaygua, 39, 5è pis - Telèfon : +376 877 477

Col·laboradors:

HELISA - Gestor de continguts