Vegans i esport és compatible

És compatible una dieta vegana i gua­nyar una medalla olímpica? La resposta és que sí. Cada vegada són més les persones que escullen seguir una dieta vegana i els esportistes no en són una excepció. Cal, però, que es tinguin en compte certs punts per assegurar la bona salut de l’atleta i un bon rendiment esportiu. Un atleta que segueixi una dieta vegana no menjarà cap producte d’origen animal i per tant cal considerar:

1. Obtenir suficient energia: entre els atletes, l’energia primària per realitzar l’activitat física prové dels carbohidrats. La majoria de les fonts riques en carbohidrats són d’origen vegetal, com els cereals, els llegums i la fruita. Si l’atleta vegà segueix unes bones pautes nutricionals, no ha de tenir cap problema a obtenir suficient energia per rendir cor­rectament.

2. Suficients proteïnes per a una bona recuperació muscular. Les recomanacions proteiques d’un atleta són superiors a les de la població en general i varien d’1,2-2,0 g/kg pes corporal/dia segons la intensitat, volum i freqüència dels entrenaments. Ja que moltes fonts d’origen vegetal són més pobres en proteïnes que les d’origen animal, hem d’assegurar-nos que aconseguim la quantitat adequada de la dieta.

3. Qualitat proteica de la dieta. Les proteïnes estan formades per aminoàcids (unitats funcionals), essencials i no essencials. Les proteïnes animals són proteïnes completes (ens aporten tots els aminoàcids necessaris). Mal­auradament, la majoria de les proteïnes vegetals (cereals, lleguminoses, fruits secs i llavors) són deficitàries en algun aminoàcid essencial. Per assegurar que la qualitat proteica d’una dieta vegana en un atleta és adequada, cal fer una bona combinació de diferents proteïnes vegetals per complementar els aminoàcids limitadors.

4. Assegurar uns bons nivells de ferro. La deficiència en ferro és molt comuna en atletes, especialment en els esports de resistència, atletes femenines i en atletes vegetarians i vegans. El ferro vegetal (no-hemo) té una biodisponibilitat inferior al ferro animal (hemo), per això un dèficit en ferro és comú en atletes vegetarians i vegans. Per millorar la biodisponibilitat i absorció del ferro no-hemo és recomana barrejar-lo amb aliments àcids com ara fruites cítriques, pebrot, tomàquet o les maduixes, entre d’altres.

5. Cal incloure un suplement de vitamina B12. Aquesta vitamina només es troba en els productes animals i és necessària per a la formació de glòbuls vermells, el metabolisme de les cèl·lules, la funció nerviosa i la producció d’ADN. En tenir funcions tan importants per al cos, és necessari donar un suplement de vitamina B12 a les persones que segueixin una dieta vegana. Cal consultar amb el metge, dietista-nutricionista i/o farmacèutic la dosi adequada.

6. Cal personalitzar les pautes dietètiques. En seguir una dieta vegana, cal assegurar-se que es combinen adequadament els diferents aliments per evitar una deficiència nutricional. Per aquesta raó s’aconsella consultar un dietista-nutricionista especialitzat.