L'alimentació de la dona

Les dones tenen unes necessitats energètiques i nutricionals diferents a les dels homes. Necessiten menys calories i una quantitat diferent de micronutrients, sobretot en determinades situacions, com ara l’embaràs o la lactància.

Aquí teniu uns quants consells perquè les dones cuideu la vostra alimentació:

• Feu que les fruites i les verdures siguin la base de la vostra alimentació: consumiu-ne 5 racions al dia.

• Assegureu-vos de consumir cereals integrals (arròs, pasta, pa, quinoa…). Com sabeu, els aliments integrals aporten magnesi, que ajuda a relaxar el sistema nerviós i a millorar l’estat d’ànim durant la síndrome premenstrual.

• Consumiu llegums com a mínim 2-3 cops a la setmana (llenties, cigrons, mongetes, faves, pèsols, mongeta azuki, etc.).

• Mengeu peix blanc i blau com a mínim 3 cops a la setmana, preferentment peix blau petit (ja que no acumula tant mercuri). Les llavors de lli, de carabassa i de xia també aporten omega-3, tenen un efecte antiinflamatori a l’organisme i ajuden a minimitzar els dolors menstruals.

• Prioritzeu les coccions suaus i eviteu les temperatures extremes (la papillota, el vapor, els saltats i els guisats amb poc oli), i no us oblideu d’incloure sempre aliments crus als vostres àpats diaris.

• Consumiu majoritàriament aliments de qualitat, ecològics, de proximitat i de temporada.

• Procureu tenir ben presents les proporcions dels diversos grups d’aliments en els àpats.

• Vigileu amb el ferro dietètic, és important d’acompanyar les fonts vegetals de ferro amb cítrics o algun aliment àcid que n’afavoreixi l’absorció, com ara el pebrot, la llimona, el tomàquet, el julivert o el xucrut.

• Modereu la ingesta de vi i cafè, i no finalitzeu els àpats amb te.

• Eviteu els greixos saturats i transformats.

• Per prevenir l’osteoporosi, és important que feu una bona aportació de calci durant tota la vida. Ingeriu aliments rics en calci: ametlles, sèsam, tahina, algues, verdures de fulla verda com ara el bròquil, llegums i lactis desnatats.

• No abuseu de les proteïnes (en excés tenen efectes negatius sobre els ossos, perquè incrementen l’excreció de calci urinari) i prioritzeu sempre que sigui possible les d’origen vegetal (la soja, la quinoa, els llegums, l’amarant, etc.).

• Durant l’embaràs és imprescindible que aporteu àcid fòlic, sobretot durant els primers mesos de gestació (especialment si heu pres anticonceptius).

• Podria ser aconsellable prendre un suplement específic per arribar als requeriments mínims de ferro, àcid fòlic, omega-3, calci i iode.

• En cas d’embaràs, els lípids omega-3 són vitals per al desenvolupament neurològic del fetus, pel que convé que incrementeu el consum de peix blau.

• Durant la menopausa hi ha un augment del risc de malalties cardiovasculars. Cal ingerir regularment fruits secs sense sal i llavors de lli (o el seu oli).

• Per evitar símptomes com ara els fogots, la irritabilitat, l’ansietat…, es recomana prendre aliments rics en fitoestrògens com ara les isoflavones de la soja, els pèsols, els fesols, el sèsam i el kudzú.

• Vigileu els nivells de tensió arterial i si és possible cuineu sense sal; utilitzeu llimona, vinagre, herbes i espècies per aromatitzar i donar bon gust al menjar