Decàleg per una alimentació neurosaludable

Hi ha certes pautes alimentàries i recomanacions que afavoreixen el cervell a cobrir les seves necessitats, protegir-lo de l’estrès, alentir el seu envelliment i alhora millorar el potencial intel·lectual. Anem doncs a parlar d’una alimentació neurosaludable. Us presentem deu consells per aconseguir-la.

1. Moderació amb el que mengem. Evitar tant els excessos com el defecte. S’ha vist que la restricció o limitació alimentària (sempre cobrint les necessitats mínimes nutricionals amb aliments saludables) ajuda a frenar l’envelliment cerebral i a reduir estrès i l’oxidació de les neurones. Per tal de disminuir l’aportació energètica d’una forma saludable, eliminarem els aliments prescindibles com els sucres, refrescos, brioixeria industrial, embotits,... i inclourem cereals integrals, llegums, fruita seca, llavors, fruites, verdures i de proteïnes de bona qualitat.

2. Carbohidrats: energia gradual i contínua. El cervell és un òrgan que depèn exclusivament del subministrament de glucosa. Per mantenir una ment clara, és important evitar els alts i baixos de glucosa i mantenir un nivell estable en sang. Per aquest motiu, triarem carbohidrats d’absorció lenta com els cereals complets, pa i pasta integral. I reduirem al màxim la ingesta de sucre blanc, pa blanc, brioixeria industrial i en general tots els productes rics en glucosa i/o sacarosa.

3. Repartir els menjucs en diversos àpats al dia. Ens ajudarà a no fer ingestes tan copioses i mantenir els nivells de glucosa més estables. L’esmorzar és molt important, especialment per a la millora de la funció cognitiva (memòria, concentració, atenció…) durant les primeres hores del matí.

4. No ens oblidem dels greixos omega 3. En aquests, la fracció més específica per al cervell és l’anomenada DHA, i com a font alimentària més important, la trobarem en el peix blau (sardina, seitó, verat, tonyina…) i les algues marines, tot i que la quantitat és molt petita. En aquest cas, se sol recórrer a la suplementació. Un consell: a l’hora de cuinar el peix blau, triarem tècniques culinàries a baixa temperatura (a la sal, a la papillota o al vapor), així mantindrem millor les concentracions i l’estat dels greixos omega 3. Les llavors de gra de lli, les llavors chía i les nous són altres fonts vegetals d’omega 3. Tot i que la transformació en DHA és menor i més difícil.

5. Necessitem proteïnes per sintetitzar els missatgers cerebrals neurotransmissors. Procurarem triar proteïna de bona qualitat, com el peix, els ous, la carn o els làctics, i sempre és millor si poden ser ecològics. S’ha de recordar que els productes vegetals també aporten proteïnes de les quals, ben combinades, podem obtenir una proteïna semblant a les càrnies. Està bé combinar cereals integrals amb qualsevol llegum i amb alguna llavor. Per exemple, arròs amb llenties i pipes de gira-sol, cuscús amb cigrons i pipes de carbassa o fideus amb favetes i sèsam.

6. Enriquir la dieta amb antioxidants. Evitarem l’oxidació i envelliment de les neurones. Cal incloure diàriament fruites i vegetals frescos (d’ar­rel, de fulla, ataronjats, de la família de les cols…), fruits vermells (maduixes, gerds, mores, nabius), i també llavors i fruits secs naturals.

7. Hidratar-se correctament. Això vol dir ingerir entre 1,5 i 2 litres d’aigua, infusions, brous vegetals, liquats naturals, etc. La deshidratació disminueix considerablement la concentració, la memòria a curt ­termini i el rendiment tant intel·lectual com físic (només cal que observem un esportista mal hidratat).

8. Fer exercici és imprescindible. L’aprenentatge no és suficient per cultivar les neurones. L’esport és bàsic per mantenir una ment àgil i alhora evitar certes patologies i danys cerebrals. Estudis actuals han demostrat que l’esport ens ajuda a generar noves neurones en algunes regions del cervell, fet impensable fa unes dècades enrere. També ens ajuda a millorar les connexions cerebrals.

9. Principals enemics del cervell:

- Sucre refinat: cal evitar consumir-ne més de 10 grams al dia, quantitat equivalent a dos terrossos.

- Cafè: pot ser un bon estimulant en petites quantitats i en moments puntuals, però no s’haurien de superar les tres tasses al dia. La sobreexcitació del sistema nerviós ens durà a l’efecte contrari al que desitgem.

- Alcohol: un dels majors tòxics per a les neurones. Prendre’n amb molta moderació!

- Greixos trans: els trobem sobretot en el pa de motlle, brioixeria industrial, snacks salats, margarines, gelats, plats precuinats.

10. Altres nutrients importants:

- Iode: ja és important durant el creixement en el ventre matern. On el trobem? Al peix, marisc, algues, sal marina o iodada, etc.

- Vitamina B1: necessària per poder obtenir energia a partir de la glucosa. En porten els cereals integrals, el germen de blat, els llegums, els fruits secs i les llavors.

- Magnesi: sabies que l’estrès fa disminuir els nivells de magnesi? I viceversa, que un dèficit de magnesi pot facilitar l’aparició de l’estrès? En trobem en els cereals integrals, els llegums, les verdures de fulla verda, els fruits secs i al cacau.

L'autora és delCol·legi de Dietistes i Nutricionistes d’Andorra.