L’Organització Mundial de la Salut (OMS) ens diu que la deficiència de ferro pot provocar anèmia, fatiga física i mental, i problemes d’aprenentatge. Els més propensos a sofrir aquests símptomes són els menors de cinc anys, les dones embarassades i els vegans. Les dones en edat fèrtil també poden patir mancances a causa de les pèrdues menstruals.
La setmana passada vam veure que les fonts més disponibles de ferro dietètic eren les d’origen animal, mentre el ferro associat a aliments vegetals sol estar menys disponible. Però podem millorar-ne l’absorció creant un medi àcid com pot ser ingerir l’aliment amb vitamina C o l’àcid cítric –l’àcid tartàric o el màlic (present al raïm i a la poma) també ens serveixen–, i dissociant-los d’altres aliments.
Consells per augmentar l’absorció del ferro dietètic:
·Incloeu a la dieta carns ecològiques (vedella i xai), cloïsses, musclos, llegums fruita seca i llavors.
·Combineu en un mateix plat de carn o peix amb un aliment vegetal ric en ferro per ajudar a augmentar-ne l’absorció.
·Combineu aliments rics en ferro amb vitamina C:
a) Afegiu julivert, xucrut o llimona a les amanides.
b) Utilitzeu postres enriquides amb taronja, mandarina, kiwi, maduixa...
·Modereu la ingesta de vi i cafè i no finalitzeu els àpats amb te.
·Dissocieu la ingesta de fibra amb fonts riques en ferro.
·No prengueu antiàcids. Inhibeixen l’acidesa estomacal i disminueixen la solubilitat del ferro dels aliments.
IDEES DE RECEPTES
Aquestes són algunes receptes i suggeriments amb espinacs perquè pugueu gaudir de totes les seves propietats. Ara a la primavera n’és la temporada, i és quan més els aprofitarem:
·Proveu d’incorporar els espinacs en forma de brots tendres a les amanides. Introduireu nous sabors i textures, i en cru és com realment utilitzarem tots els nutrients que ens ofereixen.
·A la catalana, saltats amb panses i pinyons.
·Els espinacs combinen molt bé amb el formatge. Proveu de combinar-los amb formatge tipus ricotta. Per exemple fent-ne croquetes.
·Proveu de fer canelons d’espinacs.
·Hamburguesa vegetal.
·En forma de truita d’espinacs i mongetes.
·Picats i afegits a la sopa.
·En forma de crema o de puré. Podeu afegir-hi brou, llet o una mica de nata. Boníssims!
*Marc Gil
Dietista
