Les fruites a examen (II)

Tres factors expliquen la majoria dels beneficis de menjar fruita:

1. Fibra. Les fruites suposen una bona aportació de fibra. Els principals components són pectines i hemicel·lulosa. Redueixen la resposta insulínica i augmenten la producció d’àcid butíric en el còlon.

2. Produeixen sacietat i són hidratants. L’aportació de fibra i les necessitats de masticació fan que les fruites siguin saciants i el seu alt contingut en aigua fa que siguin força recomanables en els mesos de calor.

3. Aportació de vitamines i alguns minerals com els betacarotens, i sobretot la vitamina C termolàbil, que en ser ingerida en cru se’n conserva bona part, i vitamines del grup B. També són riques en potassi i magnesi.

La quantitat recomanada, com gairebé sempre, dependrà de les circumstàncies personals de cadascú:

• En cas de patologia diabètica i sedentarisme és millor limitar-se a un parell de racions al dia.

• Durant l’embaràs es perd sensibilitat a la insulina, i un excés de fruita rica en sucre pot anar lligat a diabetis gestacional.

• Si l’objectiu és la pèrdua de pes, és millor no ingerir més de dues racions durant el dia. A més, si menjar més fruita desplaça vegetals o proteïnes de qualitat, els resultats empitjoraran.

• Per a la pràctica esportiva, les fruites són una molt bona opció abans, durant i després de l’entrenament.

Una altra bona recomanació és prioritzar sempre que es pugui les fruites locals i les que són de temporada. No solament és més sostenible, sinó que també és una opció més nutritiva.

Pel que fa als sucs, apareixen amb freqüència associats a major risc de diabetis. Dels tres grans beneficis de la fruita, elimines dues (fibra i sacietat). Cal recordar que els sucs industrials tenen una gran quantitat de sucre afegit, no present a la fruita natural. Es produeixen majors pics d’insulina i la microbiota s’empobreix, un altre factor de risc en la diabetis.

Com a regla general, seria aconsellable consumir la fruita amb pell, donat que bona part de la fibra i els nutrients es concentren en aquesta part. Els productes orgànics tenen menys traces de pesticides. Cal triar orgànic i local en la mesura que sigui possible, especialment en fruites sense pela i amb major presència de pesticides (com ara maduixes). Com més temps passi entre la recol·lecció i el consum, més nutrients es perden.

Atès que la pell representa la primera capa de protecció de la fruita, és rica en compostos com les proteïnes transportadores de lípids (LTP), a les quals algunes persones són al·lèrgiques. Si és el teu cas, pela sempre la fruita.

En resum: la fruita és un aliment imprescindible per la nostra dieta, que ens acompanya des de fa milers d’anys i és insubstituïble per cap altre aliment, ja que l’aportació de fibra i vitamines, així com d’elements antioxidants, no està present en cap altre aliment. El seu consum mitjà recomanat seria de dues peces al dia de manera general, però si afegir alguna fruita addicional ajuda a eliminar un snack de tipus industrial (com la brioixeria), el canvi sempre serà positiu.

*Marc Gil

Dietista